Большинство из нас так или иначе слышали про традиционный бодибилдерский метод массонабора – «сушку». Данный метод, несмотря на кажущуюся простоту, имеет как положительные, так и отрицательные стороны. В этой статье мы разберемся в его действенности.
Смысл понятий
На самом деле, многие спортсмены, которые начинают серьезно заниматься своим телом, ложно полагают, что данный метод не имеет никаких недостатков или же практически никаких, что сложилось, конечно же, из-за его простоты: делай базовые упражнения и ешь побольше, а когда наберешь 15-20 кг массы, садись на «сушку» – делай кардио, увеличивай количество повторений и налегай на белок, сократив потребление жиров и углеводов.
Это мнение является ошибочным, ведь смысл цикла «массы» и цикла «сушки» состоит в грамотной (с точки зрения здоровья и физической нагрузки) стратегии укрепления мышц и запуска их роста. Иными словами, цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. А цикл «сушки», в свою очередь, означает период времени, направленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий [1. Электронная версия]. Именно поэтому, если вы не принимаете достаточного количества питательных веществ, ваше тело не будет в оптимальном состоянии для наращивания мышечной массы [2. Электронная версия].
Суть метода в деталях
Если представить типичный план набора мышечной массы, он включает в себя усиленные тренировки и потребление высококалорийной пищи: можно есть жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. И все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания, где основная задача – избыток калорий.
Но как только цифры на весах покажут желанный результат (примерно +20 кг мышечной массы), необходимо сразу же начать период «сушки», во время которого новообразовавшиеся мышцы, необходимо «подсушить». Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. В результате чего, потратив целый год на занятия в тренажерном зале и потребление (часто через не могу) огромного количества еды, вы можете оказаться без вознаграждения [1. Электронная версия].
Проблемы метода
Главный недостаток циклов – это лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, соотношение мышцы-жир не дает возможности построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени вне зависимости от того, сколько вы едите.
Так, например, знаменитый тренер Алан Арагон в своей книге предположил, опираясь на свой многолетний опыт, что максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для спортсменов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. Так, максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц (при условии, что он начинающий) [3. А.Арагон].
Проблема заключается в том, что необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы накопите жир.
Также среди минусов циклов можно отметить и эстетическую недостаточность. В самом простом варианте развития необходимо будет потратить 8 месяцев на набор массы, во время которого тело будет не в самом красивом виде, а затем 3 месяца на так называемое «сушение». При этом прибавится лишь пара килограммов мышечной массы.
Не менее важная проблема состоит в резком сокращении поступающих с пищей калорий в период сушки, что приводит к снижению выработки тестостерона и повышению секреции разрушающего мышцы гормона – кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. И получили следующие результаты: жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья; силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований, а уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья [4. Rossow L.M. Fukuda D.H].
Предполагается, что именно снижением выработки тестостерона и повышением секреции кортизола объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.
Решение проблемы
Следует понимать, что правильная (в данном случае – действенная) стратегия набора массы подразумевает максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, можно со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Правда, этот метод не гарантирует необходимого результата, ведь на практике оказывается, что стрелки на весах не будут показывать +1 кг в неделю.
Большинство специалистов рекомендует рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес, и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Также необходимо понимать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Говоря в цифрах, примерно 1,7-1,8 гр на 1 кг веса будет достаточно для продуктивного потребления достаточного количества белка. Кроме этого, следует выбирать продукты, которые обеспечат организм качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.
Стратегия прогресса
Соблюдая несколько принципов, можно достичь необходимого результата:
- Создание умеренного дефицита баланса энергии или калорий;
- Увеличить потребление белка;
- Сохранение интенсивности во время физической активности.
Создание дефицита энергии
В своей книге «Базовая диета для сушки» выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Также автор подчеркивает, что важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий [5. Л.Нортон].
Стоит понимать, что для применения этих рекомендаций на практике необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю, и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.
Увеличение белка
В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки. Можно сказать, что целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 гр на 1 кг веса.
Сохранение интенсивности
Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений с менее тяжелыми весами, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес. Иными словами, необходимо стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии. Переход на «многоповторку» во время жиросжигания представляется сомнительным.
Идеальная система
Цикл масса:
- Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю;
- Потребление достаточного количества белка (1,8 гр на 1 кг веса в сутки);
- Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).
Цикл сушка:
- Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю;
- Повышение потребления белка до 2-2,6 гр на 1 кг;
- Поддержание высокой интенсивности тренировок.
Возможности для неспортсменов
Без физической активности метод не сможет работать, поэтому действенность циклов для неспортсменов крайне невысока, если не сказать, что совсем отсутствует. Конечно же, люди, которые не занимаются любым видов спортивной активности, могут попробовать этот метод, но результаты вряд ли проявятся.
Таким образом, можно сделать вывод, что данный метод имеет некоторые негативные последствия: лимит прироста мышц, эстетические нарушения и не только. Следует очень осторожно применять его на себе и консультироваться со специалистами (тренерами, диетологами).
Источники:
-
- «Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход»/ Электронная версия/ URL:https://zozhnik.ru/ciklirovanie-periodov-massonabora-i/#
- «Truth about bulking»/ Электронаая версия/URL: https://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking
- «Разумная скорость потери жировой и набора мышечной массы»/ А.Арагон/ В переводе Д.Пикуля/Электронная версия/ URL: https://subscribe.ru/archive/home.help.tst/201601/18001522.html/
- «Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University»/Rossow L.M. Fukuda D.H./Элетронная версия/URL:https://pdfs.semanticscholar.org/7eb2/f2177a56705379065088b3480ce75329fd8e.pdf
- Базовая диета для сушки/Л.Нортон/2012/Электронная версия/URL: https://pandia.ru/text/80/343/15926.php