Для начала мобилизации жира надо израсходовать столько энергии, чтобы запас гликогена и уровень глюкозы в крови опустились, то есть попасть в состояние гипогликемии. Но едим и расходуем энергию мы не синхронно, поэтому в течение дня бывают как всплески уровня глюкозы, так и провалы этого уровня.
Сдвигая время приемов пищи и варьируя состав БЖУ у каждого из этих приемов, в принципе можно добиться, чтобы в течение дня периоды провала в зону жиросжигания длились как можно дольше. Но надо ли? Дело в том, что состояние гипогликемии вызывает дискомфорт и постоянное желание что-то съесть, отсюда и внезапные неудержимые зажоры.
Между тем, есть время, самой природой предназначенное для комфортного сжигания жира, это ночной сон. Через 3–5 часов после вечернего приема пищи наступает гипогликемия, и жир начинает гореть.
Напрашивается гипотеза: установленный лимит калорий надо распределять по дню так, чтобы хватало энергии на все дела, включая тренировки, а на вечер оставлять лишь маленький «хвостик», лишь бы не мучил голод перед сном. А с назначенным дефицитом калорий организм пусть справляется во сне, сжигая собственный жир.
Есть и другая точка зрения: что обо всем этом нет смысла беспокоиться, раз липолиз и липогенез – это весьма динамичные процессы, которые идут постоянно, меняется только их интенсивность. В конечном итоге имеет значение только баланс калорий, а в первые сутки недостаток глюкозы демпфируется запасами гликогена в печени и циклом Кори, поэтому нет нужды почасово или поминутно отслеживать поступление еды в организм.
Однако запас гликогена в печени может покрыть не более 400 ккал., этого хватит примерно на час интенсивной работы. Собственного гликогена в мышцах примерно в 3–4 раза больше, но он, в отличие от печеночного, не способен идти на синтез глюкозы при гипогликемии, а может расходоваться только непосредственно клетками данной мышцы, чужим она свой гликоген не отдает. Запаса калорий от молочной кислоты, которую можно пожечь в цикле Кори, в мышцах примерно столько же, сколько от гликогена.
То есть демпфирующих запасов на сутки, возможно, и хватит, но только при условии, что они накануне были заполнены «под заглушку». Если же рассматривать обычный случай, то после ночного сна организм уже находится в состоянии гипогликемии, т. е. гликоген в печени практически на нуле. И чтобы погрузиться в глубокий дефицит, запускающий катаболические процессы, достаточно утром просто часа 2–3 не позавтракать или совершить получасовую пробежку.
А дальше все зависит от питания. Находясь даже в самом низу энергетической ямы, достаточно съесть углеводной пищи калорий на тысячу (пару пачек вафель, например), как глюкоза сразу подскочит до максимума, и инсулин включит процесс липогенеза. Так считают сторонники почасового учета энергетического баланса.
Противники же утверждают, что мышцы сжигаются в период 30–70 часов без еды. В первые 30 часов идет демпфирование за счет других ресурсов, после 70 ч организм переключается в starvation state и усиленно потребляет кетоновые тела, темп расхода мышечного белка при этом падает.
Но эти цифры расходятся данными из учебника биохимии. Состояние голодания (starvation state) наступает уже через 12 часов даже в отсутствие физической активности, а при интенсивной тренировке весь «буферный запас» энергии организм может израсходовать за 4–5 часов. А синтез кетоновых тел запускается примерно тогда же, когда и липолиз, отсюда вывод, что белки могут начать расходоваться практически одновременно с жирами – хотя и с меньшей интенсивностью (примерно 10%).