Большинство сторонников ЗОЖ и спорта знают о необходимости контроля ежедневного энергетического баланса. Данный баланс состоит из 2 элементов: потребление калорий и их расход. Если цель человека — сбросить или набрать вес, то первое, о чём он должен позаботиться, — баланс энергии (профицит/дефицит ккал). Отсюда у многих возникают следующие вопросы: как же рассчитать собственную норму калорийности? Какой эффект на энергетический баланс оказывают регулярная физическая активность (тренировки)? Один из наиболее известных западных диетологов Лайл Макдоналд даёт ответы.
“Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 14-16 ккал/фунт (31-35 ккал/кг), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала . По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах”.
Стоит заметить, что в эти цифры Лайл уже включает тренировочную активность. Согласно его обозначениям, итоговый суточный расход складывается из следующих компонентов:
BMR (базовый обмен) — расход энергии в состоянии полного покоя (то количество калорий, которое вы потратите, лёжа на диване, дыша и моргая).
TEF (термический эффект пищи) — энергия, требуемая для переваривания и усвоения еды. Обычно составляет около 10% от калорийности рациона.
NEAT (нетренировочная активность) — калории, затрачиваемых при стандартных ежедневных занятиях (уборка, работа, ходьба, подъём по лестнице и т.д.). Данный параметр может кардинально различаться у разных людей.
TEA (термический эффект активности) — калории сжигаемые на тренировке. Многие люди, желающие похудеть, прибегают к регулярным тренировкам ради увеличения данного параметра и, соответственно, общего дневного расхода энергии. Каковы же значения затрат калорий во время спорта и насколько большой вклад они способны сделать? “Как я уже упоминал в статье «Metabolic Rate Overview«, расход калорий во время физической активности может быть довольно изменчив. Типичная низкоинтенсивная аэробная тренировка в течение условно непродолжительного времени (обычно речь идет от 30-60 минутной тренировке) у атлетов со средним тренировочным стажем (коих все же большинство) затрачивает порядка 5-10 калорий / мин, при этом тренированный спортсмен может тратить до 20 ккал/мин при более длительной тренировке. Во время силовой тренировки, в среднем затрачивается порядка 7-9 ккал/мин, но тут будет иметь значение и интенсивность и количество повторов и общее время тренировки”.
Таким образом, можно рассчитать средние значения тренировочного энергорасхода у спортсменов-любителей. Возьмём 3 силовые тренировки в неделю по 60 минут + 30 минут низкоинтенсивного кардио после каждой из них. Получаем: 3*60*(7-9) + 3*30*(5-10) = 1710-2520 ккал в неделю = 240-360 ккал в день, что способно увеличить прежние энергозатраты на 10-15%. Необходимо заметить, что приведены средние значения. На практике, общий тренировочный объём может значительно различаться между спортсменами.
Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7594144-exercise-for-weight-loss-what-are-the-facts/