Что такое жирные кислоты?
Жирные кислоты являются структурными компонентами липидов. Они участвуют в обеспечении организма энергией, что обуславливается наличием СН2 (метильной) группы, которая, окисляясь, выделяет много энергии. Жирные кислоты делятся на насыщенные, не содержащие двойной связи между атомами углерода, и ненасыщенные, содержащие двойные связи.
Отношение к жирным кислотам неоднозначное. Их обвиняли в проблеме массового ожирения, вследствие чего на прилавках появились обезжиренные продукты, содержащие, однако, большое количество сахаров. Затем внимание обратила на себя богатая жирами средиземноморская диета, которая стала считаться самой здоровой. Вошли в практику кетодиеты с большим содержанием жиров и пониженным – углеводов.
Сегодня считается, что насыщенные жирные кислоты, которые при комнатной температуре сохраняют твердую консистенцию (например, сливочное и кокосовое масла) вредны для здоровья, однако есть исследования, опровергающие это мнение. Так, употребление сливочного масла, как доказало исследование 2015 года, никак не влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенности омега-кислот
Омега-3 и омега-6 относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Что же особенного в этих кислотах и какое отношение они имеют к греческому алфавиту?
Омега-кислоты получили своё название от номенклатуры органических соединений, которая обозначает атомы углерода в соответствии с греческим алфавитом. Омега означает «хвост» жирнокислой цепи, номер после него − атом, от которого отходит двойная связь. Так, в омега-3 кислотах первая двойная связь присутствует после 3-го атома углерода.
Всего существует 3 вида омега-кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. При этом первые две являются незаменимыми и поступают в организм исключительно с пищей, а кислоты категории омега-9 организм может вырабатывать самостоятельно, используя остальные омега-кислоты, поэтому их дефицита обычно не наблюдается.
Норма потребления омега-кислот
В среднем человеку необходимо получать 250−400 мг омега-3 жирных кислот в день. При этом должен сохраняться баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами. В ряде исследований было доказано, что при преобладании омега-6 над омега-3 в рационе питания повышается риск различных заболеваний. Дети-астматики, чей рацион питания был перестроен в сторону увеличения количества омега-3, были меньше подвержены болезни, чем дети при рационе с преобладанием омега-6.
Соотношение омега-кислот (6 к 3) коррелирует со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: чемпионы в данном рейтинге, эскимосы в Гренландии, имеют рацион питания с соотношением кислот 1:1, на втором месте − жители острова Крит с показателем 2:1, чуть меньшую продолжительность жизни имеют японцы (4:1), а вот американцы находятся на 30-м месте по продолжительности жизни, в их рационе соотношение омега-кислот − 17:1. Стоит отметить, что такой дисбаланс происходит при употреблении в том числе полезных на первых взгляд продуктов, таких как орехи, оливковое и подсолнечное масла, подсолнечные семечки и др. Негативные последствия излишнего потребления омега-3 пока не были выявлены.
Есть исследования, показавшие отрицательное воздействие на здоровье человека низкожировой диеты. Например, в Австралии проявление психических расстройств и заболеваний нервной системы связывают с диетой, бедной жирами. Рацион питания жителей острова состоит в основном из фруктов и злаков и содержат мало орехов, масел, молочной и мясной продукции.
Основными компонентами омега-3 кислот являются альфа-линоленовая (ALA), эйкозопентаеновая (EPA) и докозопентаеновая (DHA) кислоты. Именно их нужно высматривать в капсулах с надписью «омега-3» или «рыбий жир».
Продукты, содержащие омега-кислоты
Наиболее распространенными продуктами, содержащими омега-кислоты, являются:
- Морепродукты:
- Лососевые рыбы – 1700 мг омега-3, 219 мг омега-6 на 100 г;
- Сельдь – 1600 мг и 192 мг соответственно на 100 г;
- Скумбрия – 2300 мг и 116 мг на 100 г.
- Семена и масла:
- Семена льна – 1600 мг омега-3 и 400 мг омега-6 в 1 ст. л. (льняное масло – 1400 мг и 400 мг в 1 ст. л. – 25 мл);
- Семена чиа – 4900 мг и 1600 мг в 1 ст. л.;
- Оливковое масло – 2400 мг омега-6 и 190 мг омега-3 в 1 ст. л.
- Подсолнечное масло – 1950 мг омега-6 в 1 ст. л.;
- Кунжутное масло – 75 мг и 10000 мг в 1 ст. л.;
- Семена подсолнуха – 22 мг и 9300 мг в 1 ст. л.;
- Тыквенные семена – 54 мг и 3100 мг в 1 ст. л.
- Орехи:
- Грецкие орехи – 900 мг омега-3 и 10000 мг омега-6 на 30 граммов;
- Фундук – 26 мг и 2300 мг на 30 граммов;
- Миндаль – 2 мг и 3600 мг на 30 граммов.
В орехах и маслах преобладают омега-6 жирных кислот, хотя многие считают, что употребление исключительно этих продуктов может восполнять норму всех омега-кислот. Даже при употреблении порции жирной рыбы (100 граммов) три раза в неделю для сохранения баланса рекомендуют употреблять в качестве добавки ежедневно 500 мг омега-3 кислот в капсулах. При восполнении дефицита омега-3 другими продуктами суточную дозу следует увеличить до 2000 мг. Такие большие цифры обусловлены тем, что на необходимые EPA и DHA-кислоты приходится только часть действующих веществ.
Вопрос о влиянии линоленовой кислоты остаётся открытым
Распространено мнение, что линоленовая жирная кислота (одна из категории омега-6), превращаясь в арахидоновую, приводит к различным заболеваниям. Однако совсем недавние (август 2019 года) исследования Гарвардского университета не подтвердили, что арахидоновая кислота способна увеличить риск. Таким образом, вопрос остаётся открытым.