Неоднократно в популярных статьях, посвященных здоровому образу жизни, можно встретить противоречивые мнения о частоте потребления пищи и ее влиянии на здоровье, процессе похудения и набора массы. Одно говорит о пользе «дробного питания», при котором рекомендуется употреблять пищу пять-шесть раз в день (а порой и чаще), другое – о том, что самым эффективным методом поддержания здоровья является интервальное голодание, предполагающее несколько вариантов (например, система «16/8» или диета «5/2»).
Какой же из способов потребления необходимого количества калорий в сутки является более действенным?
Сперва стоит понять, что такое действенность и какие случаи мы обсуждаем. Две основные причины, которые чаще всего являются движущими механизмами для изменения образа жизни и пищевого поведения – это, во-первых, похудение, а, во-вторых, поддержка здорового образа жизни.
Для похудения всегда было и будет обязательным условием только наличие дефицита калорий. Если же речь идет о жиросжигании, то статья, опубликованная в 2000 году, подтверждает, что высококалорийные приемы пищи после большого перерыва повышают вероятность накопления жира, даже если соблюден дефицит калорий. Один из авторов данной статьи также пришел к выводу, что большие перерывы между приемами пищи теоретически могут усилить катаболизм мышц. То есть за счет дефицита калорий человек, который питается какой-то очень короткий период в день, конечно, потеряет в весе, но это не улучшит качество его тела.
Обратная сторона медали – это дробное питание. Вышеуказанные исследования, казалось бы, практически не оставляют выбора: периодическое голодание не дает преимущества ни в похудении, ни в укреплении здоровья. Однако суть исследований заключена не в однозначной «победе» дробного питания над периодическим. Они указывают лишь на то, что в одном случае вероятность катаболизма мышц и накопления жира выше, чем в другом. Мета-анализ показал, что хотя первоначально предполагается потенциальное улучшение состава тела благодаря дробному питанию. Практического преимущества обнаружено не было, и предыдущие исследования ограничиваются лишь теоретическим функционалом различной частоты приемов пищи.
Желания человека похудеть, подкачаться или сесть на диету – это далеко не всегда желание быть здоровым и счастливым. Частота приемов пищи – вопрос комфорта и привычки. Для человека, который всегда ел таким образом, что между приемами пищи создавался большой перерыв, дробное питание может быть дискомфортным, а иногда даже травмирующим опытом. Причины изменения режима питания иногда кроются в расстройствах пищевого поведения, изобилие фейка в первых ссылках при поиске «самый эффективный метод похудения» может привести к большим вопросам и самолечению не только от ожирения, но и от расстройств пищевого поведения.
Вывод, действительно возможный в данном случае, звучит следующим образом:
— Единственное, что приводит к похудению – это дефицит калорий;
— Дефицит калорий не равняется здоровому образу жизни;
— Теоретически более безопасный и эффективный способ питания из двух – питание с частыми приемами пищи маленькими порциями;
— Периодическое голодание в теории может быть опаснее с точки зрения возможности возникновения и развития расстройств пищевого поведения.
Источники:
- Robert C. Deutz, Dan Benardot, David E. Martin, Mildred M. Cody, Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), March 2000, P. 659-668.
- Benardot, D, Energy thermodynamics revisited: Energyintake strategies for optimizing athlete body compositionand performance. Journal of Exercise and Health Science,11(2), 2013, P. 1–13.
- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger, Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, Nutrition Reviews, 73(2), February 2015, P. 69–82.